ルテインを多く含む野菜・食品と摂取方法について

ジョブチューンで紹介されました！

ジョブチューンの「名医たちがぶっちゃけ！病気を予防する最強の食べ物スペシャル！（2017年6月3日放送）」で、

老眼・白内障の予防に役立つ食べ物として「ルテイン」という成分が効果的で、１日に必要な量のルテインを摂取するには

ぶっちゃけ

ほうれん草２株（１日あたり）

を食べればOKだと紹介されました。

ちなみに
・目に良いとされるブルーベリーにはルテインは含まれていません
・ルテインは油に溶けやすい特徴があり、油と一緒に摂取するのが良い
・合わせて摂るなら目の疲れに良いDHAを含む「ツナ」と炒めると良い

ルテインを摂取するのに良いサプリを当サイトで紹介しています。

おすすめは「めなり」というサプリです。

詳しくはこちらの記事で紹介しています↓

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この記事の目次

ルテイン含有量の多い食品とは？
ルテインの含有量の根拠となる研究データ
ルテインを補給しないといけない理由とは？

ルテイン含有量の多い食品とは？

「ルテインを食べ物から摂取するには何をどれだけ食べればいいの？」「ルテインの含有量の多い野菜はどれ？」

そんな疑問に答えるべく、ルテインが多く含まれる野菜やルテインの1日の目安となる摂取量、どの野菜をどれくらい食べれば推奨量に達するのかについて調べてみました。

ルテインは黄色い色素のカロテノイドの一種で、一般的には緑黄色野菜に多く含まれています。

体内では生産することができず、外部から摂取する必要があり、とくに４０代以降は体内の蓄積量が減少するので、積極的に補うことがとても大切です。

代表的な野菜はほうれん草、ブロッコリー、レタス、かぼちゃ、とうもろこし、人参などです。どれもスーパーで簡単に手に入る野菜で、いろいろな料理で摂取することが可能です。

また卵に含まれるルテインは量こそ少ないものの、吸収率はほうれん草の３倍なのでとても効率的に摂取できます。

毎日の食卓に緑黄色野菜や卵を使って食べていれば、１日の必要量の目安とされる６mgに容易に到達すると思います。

しかし、そうは言っても「毎日こんなに摂れないよ・・・」という方もいると思います。そういう方には手軽に補給できるサプリメントがおすすめです。

当サイトでも独自の基準を元に、数あるルテインサプリの中でベストな商品を紹介しています。ぜひ参考にしてください♪

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今回、当記事ではデータを参照するにあたって、アメリカ農務省（USDA）のデータベースより、100gあたりに含まれるルテイン＋ゼアキサンチンの含有量のデータを和訳してリスト化しました。日本ではあまり一般的ではない野菜はなるべく省いています。

また同じ野菜でも「生」「加熱」「塩ゆで」「缶詰」「冷凍」など何パターンも調査されていて含有量の数値が複数存在しますが、このリストでは「生」の野菜の状態での数値を優先しています。（単位はμg（マイクログラム）。mgの1000分の1）

ルテインを多く含む野菜

さつまいもの葉	14,720μg
たんぽぽの若葉	13,610μg
野沢菜	12,825μg
ガーデンクレス	12,500μg
ほうれん草	12,198μg
チコリ	10,300μg
ケール	8,198μg
クレソン	5,767μg
パセリ	5,561μg
赤唐辛子	5,494μg
高菜	3,730μg
ルッコラ	3,555μg
食用菊	3,467μg
ニガウリ	2,638μg
夏かぼちゃ	2,125μg
ニラ	1,900μg
ビーツのベビーリーフ	1,819μg
そら豆	1,811μg
レタス	1,730μg
ブロッコリー	1,683μg
枝豆	1,619μg
芽キャベツ	1,590μg
かぼちゃ（オレンジ）	1,500μg
コリアンダー	865μg
アスパラガス	771μg
さやいんげん	663μg
とうもろこし	644μg
アーティチョーク	464μg
赤キャベツ	329μg
セロリ	283μg
オクラ	280μg
人参	256μg
トマト	123μg
ちりめんキャベツ	77μg
白菜	48μg
チンゲン菜	40μg
なす	36μg
キャベツ	32μg
きゅうり	23μg
にんにく	16μg
ラディシュ	10μg
エシャロット	8μg
玉ねぎ	4μg
カリフラワー	1μg
アルファルファ	0μg
竹の子	0μg
ごぼう	0μg
スピルリナ	0μg

この中で含有量が圧倒的なのがほうれん草です。ほうれん草は100gあたり12,198μg（約12mg）もルテインが含まれています。

ケールは茹でて加熱した状態では19,697μgと含有量がもっとも多いのですが、生の状態では8,198μgと、ほうれん草よりも低い値です。苦くて食用には適さないので主に青汁の原料になります。

ブロッコリー以下、レタス、芽キャベツ、とうもろこしな　どにもルテインは含まれますが、ほうれん草に比べると5分の1～10分の1以下と量が少ないです。

ルテインの一日の摂取量の目安が6～10㎎であることを考えると、調理しやすくてスーパーで安く売っているほうれん草をメインにした方が現実的でしょう。

さつまいもの葉っぱにルテインが多く含まれるのは意外でしたが、沖縄地方では「八重山かずら」という紅イモの葉っぱ部分を味噌汁の具や炒め物、おひたしとして食べる習慣があります。

そのせいか、紫外線が強い地域にもかかわらず目が良い人が多いそうです。実はこの八重山かずら、ルテインの含有量が100gあたり31.1mgあり、ケールやほうれん草よりも豊富に含んでいます。

八重山かずらは知名度こそありませんが、ルテイン以外にもビタミンやミネラルが豊富な注目の野菜です。

しかし防疫法の関係で県外への持ち出しが禁止されており、沖縄以外ではなかなか食べる機会がないのが現実です。

ところが、この八重山かずらから抽出したルテインを20mg配合したルテインサプリメントがあります。よかったらチェックしてみてください♪

→ 八重山かずらが原料のルテインサプリメントはこちら

ルテインを多く含むフルーツ

柿	834μg
桃	559μg
オリーブ	519μg
アボカド	271μg
マンダリンオレンジ	243μg
ブルーベリー	208μg
さくらんぼ	173μg
プラム	148μg
クランベリー	138μg
ラズベリー	136μg
金柑	132μg
オレンジ	129μg
キウイフルーツ	122μg
ブラックベリー	118μg
ボイセンベリー	118μg
アプリコット	89μg
パパイヤ	89μg
バナナ	84μg
デーツ	75μg
ぶどう	72μg
リンゴ	64μg
西洋なし	53μg
干しぶどう	47μg
プルーン	40μg
グレープフルーツ	34μg
いちじく	32μg
メロン	27μg
いちご	26μg
マンゴー	23μg
アセロラ	17μg
レモン	15μg
すいか	8μg
グァバ	0μg
ザクロ	0μg
パイナップル	0μg
パッションフルーツ	0μg
ライム	0μg
レイシ	0μg
レーズン	0μg

柿が断トツなのは意外ですが、ほうれん草に比べると含有量も少ないですね。

しかし、スーパーで手に入る一般的なフルーツにも浅く広くルテインが含まれることが分かりました。

また目に良いとされるブルーベリーをはじめ、多くのベリー類がリストに載っているのは注目したい点ですね。

その他のルテインが含まれる食品

ピスタチオ（生）	2903μg
ピスタチオ（ロースト）	1160μg
卵黄（生）	1094μg
アサイーベリージュース	783μg
キャビア	648μg
亜麻仁（フラックス）	651μg
全卵（目玉焼き）	543μg
全卵（生）	503μg
全卵（ポーチドエッグ）	501μg
全卵（オムレツ）	423μg
全卵（ゆでたまご）	353μg
ソフトクリーム（チョコ）	151μg
かぼちゃの種	74μg
卵の白身（生）	20μg

卵の卵黄に含まれるルテインの量はほうれん草に比べると微量ですが、卵の他の成分と結びつくことにより3倍も吸収されやすいという特徴があります。

1日1個の卵を食べると加齢黄斑変性症や白内障のリスクが低減することが研究で明らかになっています。

→ 卵黄に含まれるルテインの量についてはこちら

ちなみに、牛乳も他ではルテインを含むと紹介しているサイトもありますが、アメリカ農務省のデータを調べたところ、全く含んでいないことが分かっています（参照：アメリカ農務省）

ルテイン補給なら断然、ほうれん草！

同じくルテインが豊富なのがほうれん草です。

生の状態だとルテイン含有量は12,198μgですが、茹でて加熱すると含有量が15,690μgに上がります。

スーパーで売ってるほうれん草は袋に入っていますが、だいたい200g～270gで6～7株が入っています。

ルテインの1日の摂取量の目安を6㎎とすると、ほうれん草を2～3株食べれば十分になります。10mgを摂取するなら３～４株を食べるといいでしょう。

→ ルテインは1日どれくらい摂取するのがいいか？

ほうれん草は茹でて和え物や味噌汁、加熱して炒め物など料理方法も多彩で、毎日の食卓に登場しても飽きることはありません。そういう意味ではほうれん草はルテイン摂取に最適ですね。

ちなみにルテインは脂溶性のため、油と一緒に摂取するとより吸収率が高くなります。

ほうれん草を食べるなら、油で炒めるか、油を含む食品と一緒に食べることをおすすめします。

ただし、毎日、ほうれん草や卵を食べるのは難しいという方もいます。そういう場合は気軽にルテインが摂取できるサプリメントを上手に利用してください。

ルテインのサプリメントは数多くありますが、選ぶ基準はわりとシンプルです。

１．ルテインを６mg以上、できれば１０mg以上含んでいること。

２．ゼアキサンチン、ビルベリーエキスを配合していること

たったこの２つです。

１については効果を見込めるのが６mg、できれば１０mg以上だからです。詳しくはルテインの一日の摂取量と過剰摂取の副作用についての記事を参照してください。

２については、ルテインは脂溶性で体内では吸収されづらいのですが、ゼアキサンチン、そしてビルベリーエキスに含まれるアントシアニンと一緒に摂ると吸収率がアップして相乗効果が期待できるからです。

ドラッグストアで売っているルテインサプリには上記の基準を満たす商品は１つもありませんが、ネット通販ならあります。

それが外国製のドクターズチョイスのルテイン40mgと、国産の「めなり」です。

めなりはルテイン含有量こそ１２mgですが、ゼアキサンチンと5対1の黄金比率で配合していて、ビルベリーエキスもたっぷり含んでいます。

他にも強力な抗酸化成分であるアスタキサンチン、クロセチン、カシスエキスなども入っており、組み合わせが良いためか、ドクターズチョイスと同じくらい効果が見込めます。

私はどちらも買って飲んでみましたが、効果に正直、差は感じませんでした。

ドクターズチョイスは海外製のためか、サプリの粒が大きくて飲み込みづらいのが苦手で、コスパもめなりの方が安いので、私はめなりの方をオススメしています。

めなりの解説記事も書いているのでよかったら参考にどうぞ♪

ルテインの含有量の根拠となる研究データ

「・・・で、それどこのデータを参照してるの？」

ネット上にあるルテインに関する情報を載せたサイトやブログを見てみると、ルテインの含有量の根拠となるデータを載せていないところが多いです。

「他人のサイトのパクリやん！」

実態は、適当にネットで調べて他人のサイトの情報をコピペしているのがほとんどです。

健康に関する情報ですから、できるだけ数字の根拠となる実験データなどに当たり、正確な情報を載せてほしいものです。

「データによって数字がバラバラ・・・」

そこで当サイトでも、野菜や果物のルテインの含有量を調査したデータを調べたところ、日本のデータは見つかりませんでしたが、アメリカの農務省のデータ、そして海外の研究論文のデータが複数見つかりました。

調査方法が違うせいか随分と数値に差が出ています。正直、こんなに差があるとは思いませんでした。

さらに小松菜など日本独自の野菜は使われていません。これは日本の研究機関でぜひ調べてほしいところです。

正直、どれが正しいのか分かりませんが、当サイトではアメリカ農務省のデータを基準にしています。しかし、よくWEBサイトで引用されているのはデータ１です。そしてどのデータでもでケールとほうれん草が上位を占めています。

ルテインの含有量の多い食品データ１

ケール　　　　21.9mg
コラード　　　16.3mg
生ホウレンソウ 10.0mg
ブロッコリー　1.90mg
葉レタス　　　 1.80mg
グリーンピース 1.70mg
芽キャベツ　　1.30mg
トウモロコシ　0.78mg
インゲンマメ　0.74mg
生ニンジン　　0.26mg
トマト　　　　0.10mg

※コラードはアメリカ南部や南米で一般的な結球しないキャベツ。

出典：著者 Ann Reed Mangels, Joanne M Holden, Gary R Beecher, Michele R Forman, Elaine Lanza / 論文タイトル Carotenoid content of fruits and vegetables: An evaluation of analytic data / 掲載誌 Journal of the American Dietetic Association 1993:284-295　一部翻訳　論文（有料）　

データ１以外にもいろいろデータがあるので興味のある方は参考にしてください。

ルテインの含有量の多い食品データ２

ケール　 39,550mcg/100gあたり
ほうれん草 11,938
コラード（加熱） 8,091
ほうれん草（加熱） 7,043
レタス 2,635
ブロッコリー（加熱） 2,226
とうもろこし（加熱） 1,800
えんどう豆（加熱） 1,350
芽キャベツ（加熱） 1,290
オクラ（加熱） 390
人参 358
セロリ（加熱） 250
オレンジ 187
パパイヤ 75
桃 57
トマト 40
グレープフルーツ 13

※ルテイン＋ゼアキサンチンの合計の値です

出典：著者 George Torrey / 論文タイトル Lutein for Preventing Macular Degeneration　～　Lutein May Decrease Your Risk of Macular Degeneration　掲載URL　

ルテインの含有量の多い食品データ３

ケール（生）　39,550mcg/100g
チリメンキャベツ（外葉部）　14,457
ほうれん草（生）5,869
パセリ（生）　5,812
レタス（ロメイン種、生）2,635
えんどう豆（冷凍、生）1,633
ブロッコリー（生鮮、生）1,614
芽キャベツ（生）1,590
アプリコット　101
マンダリンオレンジ　50

参照カロテノイド.info
出典1：著者 Holden JM, Eldridge AL, Beecher GR, Buzzard IM, Bhagwat S, Davis CS, Douglass LW, Gebhardt S, Haytowitz D, Schakel S. / 論文タイトル Carotenoid content of U.S. foods: an update of the database. / 掲載誌 Journal of Food Composition and Analysis. 1999;volume12:P169-196. 論文（有料）
出典2：著者 Hart DJ, Scott KJ. / 論文タイトル Development and evaluation of an HPLC method for the analysis of carotenoids in foods, and the measurement of the carotenoid content of vegetables and fruits commonly consumed in the UK. / 掲載誌 Food Chemistry 1995;volume54:P101-111.　論文（有料）

ルテインの含有量の多い食品データ４

ほうれん草（加熱） 13,504μg/100gあたり
ケール（加熱） 8,884
コリアンダー 7,703
ほうれん草（生） 7,224
パセリ 4,326
ロメインレタス 3,824
ピスタチオ 1,405
ズッキーニ（加熱） 1,335
アスパラガス（加熱） 991
たまご卵黄（生） 917
ネギ（生） 782
ブロッコリー（加熱） 772
たまご卵黄（加熱） 744
エンダイブ 399
きゅうり 361
緑豆（加熱） 306
たまご全卵（加熱） 273
とうもろこし（加熱） 239
キウイフルーツ 171
レタス 171
芽キャベツ（加熱） 155

その他
リンゴ、ぶどう、マンゴー、オリーブ、オレンジジュース、桃、トマト、すいか

※オールトランス型とシス型の合計値

出典：著者 Alisa Perry, Helen Rasmussen, Elizabeth J. Johnson / 論文タイトル Xanthophyll (lutein, zeaxanthin) content in fruits, vegetables and corn and egg
product（訳：「フルーツ、野菜、とうもろこし、卵の商品に含まれるキサントフィル（ルテイン、ゼアキサンチン）について」 / 掲載誌 Journal of Food Composition and Analysis 2009;22:P9-15 論文URL　

データには出てきていませんが、小松菜にも微量に含まれているという情報があります。ただし根拠となるデータは見つかりませんでした。

同じ緑黄色野菜なのでルテインが含まれていてもおかしくはありませんが、ほうれん草ほどではないようです。