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ルテインの1日の摂取量と過剰摂取の副作用


摂取量

ルテインの1日の摂取量の目安は?

今のところ、日本ではルテインの正式な推奨量は設定されていません。アメリカでも見解が分かれており、学者によって言うことが違っていたりします。

まだ病気じゃない段階で「予防」のために飲む量と、すでに目の病気で「治療・改善」のために飲む量では違ってきます。

予防のために推奨されている量で一番一般的に広まっているのは1日あたり6㎎~10㎎という数字です。

1日あたり6~10㎎のルテインの摂取によりポジティブな健康効果が見られた

出典:Seddon JM, Ajani UA, Sperduto RD (November 1994). “Dietary carotenoids, vitamins A, C, and E, and advanced age-related macular degeneration. Eye Disease Case-Control Study Group”. JAMA. 272 (18): Wikipedia

ハーバード大のヨハナ・M・セダン博士の研究では1日あたり6㎎のルテインの摂取で黄斑変性症のリスクを43%低下させることが明らかになりました。博士によると推奨されるルテインの摂取量は6㎎~30㎎です。

出典:Lutein for Preventing Macular Degeneration / American Macular Degeneration Foundation 

看護婦の健康調査で1日あたり6㎎のルテインとゼアキサンチンを摂取していたグループは白内障手術のリスクを低下させることが明らかになりました。

出典:Research – Lutein and Zeaxanthin and Cataracts / American Optometric Association 

 

ちなみにアメリカの農務省では1日4~7㎎の摂取量を推奨しています(出典は現在、調査中)。

 

また10㎎を目安とする意見もあります。

アメリカ検眼協会では1日あたり10㎎のルテインと2㎎のゼアキサンチンの摂取を推奨しています。

出典:アメリカ検眼協会

ユタ大学のバーンスタイン博士らによって行われた大規模な実験(AREDS2)では全米85ヵ所の施設で合計4,200人のAMD(加齢黄斑変性症)の患者が5年間にわたる追跡調査の対象となりました。

ルテイン10㎎、ゼアキサンチン2㎎、亜鉛80㎎、銅2㎎、ビタミンC500㎎、ビタミンE400IUを処方した結果、加齢黄斑変性症のリスクが20%低下することが明らかになりました。

出典:AREDS2とその研究結果がルテインとゼアキサンチンにもたらす影響 

特にAREDS2の研究成果はその後のルテインの摂取量を決定づけるほど影響力があり、多くの文献でもよく引用されています。

他にも、ルテインは脂溶性で水に溶けにくく体内で吸収されにくいため、1日あたり10㎎が適切という意見もあります。

すでに目の病気で進行を予防したいなら10㎎以上を目安に摂取するといいでしょう。

 

ルテインは過剰摂取するとどんな副作用があるの?

ルテインは過剰摂取しても副作用はありません。

これまでに発表されたルテインに関する学術論文の研究の中ではとくに有害な作用があったとは報告されていません。

ちなみにこれまでに行われた実験によると、

24歳の健康な男性に1週間連続でほうれん草ピューレ(ルテイン35㎎、βカロテン22.3㎎)を摂取させたが、体の酸化を促進するプロオキシダント作用はルテインには認められなかった。

結論として、ルテインなどカロテノイドはサプリメントではなく食事成分として1日あたり30㎎程度を摂取したとしてもプロオキシダント作用をもたらす可能性は低いとされています。

出典:「日本人の食事摂取基準(栄養所要量)の策定に関する基礎研究」(平成18年度)厚生労働省基礎研究班 

ただし上記の文献ではサプリメントで大量にルテインを摂取した場合にプロオキシダント作用が起こる可能性を示唆しています。つまり食事とサプリでは違うということですね。

JECFA (2004) はマリーゴールド花由来で総カロテノイド80%以上、ルテイン70%以上、ゼアキサンチン9%未満の純度のものに対してADI(一日摂取許容量)が0~2 mg/kg 体重と評価している(注:体重50kgの場合、100㎎までという意味)

出典:国連食糧農業機関(FAO)と世界保健機関(WHO)の下部組織であるJECFA(Joint Expert Committee on Food Additives) 

ということが分かっています。

まあ、ここまで大量に摂取する人もいないと思いますが、一応、ルテインを大量に摂取しても問題はなく安全性が確認されているので、常識的な摂取量であれば安全でしょう。

 

まとめ

まとめると、

1日あたりの推奨されるルテインの摂取量の目安は6~10㎎

1日のルテインの摂取許容量は2㎎/kg体重まで

ルテインを食べ物から摂るなら、ルテインを含む食品リストに野菜・フルーツ別の含有量があるので参考にしてください。

卵も含有量は少ないですがほうれん草よりも吸収率が3倍高いのでおすすめです。卵に含まれるルテインのスゴイ効果についてはこちらの記事でどうぞ。

ルテインのサプリを選ぶ際は、ルテインが6㎎以上、できれば10㎎以上配合されているものを選びましょう。

ちなみに選ぶポイントが他にもあって、

1.ゼアキサンチンを含んでいること

2.ビルベリーエキスを含んでいること

実は、ルテインは脂溶性のため、体内では吸収されづらい性質がありますが、ゼアキサンチン、ビルベリーエキスのどちらもルテインと一緒に摂取することで吸収率がアップし、相乗効果を高めます。

薬局で見かける市販のルテインサプリだと、ビルベリーが入っていないことが多いので片手落ちで残念です。

通販だとドクターズチョイスのルテイン40㎎と「めなり」の2つのみが上記の条件を満たします。

私はどちらも飲んでみましたが、効果に差は感じませんでした。

ドクターズチョイスはルテインが40㎎入っていますが、厚労省の基準ではサプリで30㎎以上摂るのは少しリスクがあるので不安があります。

それにドクターズチョイスは外国製なのでサプリの粒が大きくて喉にひっかかります。めなりに比べるとコスパも高いし継続しづらいので私はめなりの方をオススメしています。

めなり

→ めなりの解説記事はこちら