卵黄に含まれるルテインの含有量って？

卵黄に含まれるルテインの含有量って？

卵の卵黄にはルテインとゼアキサンチンが含まれています。

では実際にどのくらい含まれているのか？これについてもデータがいろいろあり数値が違っています。

卵を１個食べた時のルテインの摂取量は？

他にもネット上では数値がありましたが、いずれも根拠となる情報が不足していたので割愛しました。

中でも生と加熱、卵黄と全卵に分けて計測しているデータ３は比較的に信用できると思います。

ちなみに卵の重さですが、卵黄は全卵の30％の割合を占めています。Mサイズの全卵が60g、Lサイズの全卵が70gなので卵黄はだいたい20g前後になります。

卵はLサイズもMサイズも黄身の大きさはほとんど変わらず、白身の量が違うだけと言われています。

データ３は100gあたりの数字で、Lサイズの卵の卵黄部分が20gなので卵黄（生）のルテイン含有量は917μg÷５＝約183μgになります。

データ２の場合でも１個あたり300μg÷２＝150μgなので卵1個あたりのルテイン含有量は150～183μgの間であると推定できます。

しかしほうれん草（100g中、約10㎎）に比べると卵黄のルテイン量はとても少ないことがわかります。

 

卵を食べてもルテインの効果はないの？

では、卵を食べても全く効果が無いのか？というとそんなことはありません。

鶏卵中のルテインと加齢黄斑変性症や白内障との関連を研究した報告があります。

毎日卵を食べるだけで白内障や加齢黄斑変性症の予防になるなら、これは毎日食べるべきですよね。

 

卵黄のルテインの吸収率はほうれん草より高い！

卵のすごいところはそれだけじゃありません！

なんと卵黄に含まれるルテインとゼアキサンチンはほうれん草など緑黄色野菜から摂取するよりも体内での吸収率が３倍高いことが分かっています。

→ ほうれん草に含まれるルテインの含有量はこちら

これはルテインが卵黄中の他の物質（リン脂質、トリアシルグリセロール、コレステロールなど）とくっつき、吸収されやすい混合物を形成するためです（文献：Handelman G.J.（1999）Am J Clin Nutr, 70, 247.）。

これを裏付けるのが以下の実験です。

 

まとめ

いかがでしたか？卵に含まれるルテインの量は少ないですが、ほうれん草よりも吸収率が３倍も高く、白内障や加齢黄斑変性症にも効果があることが分かっています。

卵はコレステロールも含んでいますが栄養価値も高いので、毎日1～2個食べる習慣をつけるといいでしょう。

卵以外の食品に含まれるルテインの量については野菜、フルーツ別にリストにしていますので、こちらの記事を参考にしてください。

ただし、卵だけではさすがに1日に必要とされるルテインの摂取量の6㎎～10㎎に足りないので、足りない分はサプリメントを利用するようにしましょう。

サプリを選ぶ際は

１．ルテインが６～１０mg以上配合されていること

２．ゼアキサンチン、ビルベリーエキスが配合されていること

この２つを基準にしましょう。１の基準についてはルテインの1日の摂取量と過剰摂取の副作用の記事に解説してあるので参考にしてください。

２の基準ですが、ルテインは脂溶性で体内では吸収されづらい特徴があり、ゼアキサンチン、ビルベリーエキスと一緒に摂取すると吸収率がアップして相乗効果が期待できます。

ただし残念なことにドラッグストアで売っているルテインサプリだと上記の条件を満たすものはありません。

通販で探すと海外製のドクターズチョイスのルテイン４０mgか、日本製のめなりの２つのみが条件に該当します。

めなりはルテイン含有量こそ１２mgですが、ゼアキサンチンと5対1の黄金比率で配合していて、ビルベリーエキスもたっぷり含んでいます。

他にも強力な抗酸化成分であるアスタキサンチン、クロセチン、カシスエキスなども入っており、組み合わせが良いためか、ドクターズチョイスと同じくらい効果が見込めます。

私はどちらも買って飲んでみましたが、効果に正直、差は感じませんでした。

ドクターズチョイスは海外製のためか、サプリの粒が大きくて飲み込みづらいのが苦手で、コスパもめなりの方が安いので、私はめなりの方をオススメしています。

めなりの解説記事も書いているのでよかったら参考にどうぞ♪