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ルテインと一緒に摂ると効果的な食べ物とは?


ルテインには一緒に摂取すると効果的な栄養成分があります。

それは、ルテインと同様に活性酸素を抑えこんでくれる抗酸化作用の強い成分のビタミンCとビタミンEです。

そして亜鉛は活性酸素を除去するSODという酵素の構成成分であり、抗酸化作用があります。

これらの成分が多く含まれている食品を紹介するのでぜひ日頃の食事に取り入れてみてください。

なお、当記事のデータは文部科学省の食品成分データベースより引用しています。

ビタミンCが多く含まれる食品

アセロラ

ビタミンCは抗酸化作用が強く、活性酸素を消去する働きがあり、自らが酸化することで細胞が酸化することを防ぐので老化予防の効果があるとされます。

水溶性のビタミンで、調理によっては汁に溶け出すため、調理することが多い野菜よりは丸ごと摂れるフルーツの方が摂取しやすいです。

以下、100gあたりのビタミンの多く含まれる食品のランキングです。

アセロラ/酸味種、生 1,700mg
青汁/ケール 1,100mg
パセリ/乾 820mg
アセロラ/甘味種、生 800mg
(緑茶類)/せん茶/茶 260mg
グァバ/白肉種、生 220mg
グァバ/赤肉種、生 220mg
あまのり/焼きのり 210mg
トマピー/果実、生 200mg
あまのり/味付けのり 200mg
赤ピーマン/果実、油いため 180mg
赤ピーマン/果実、生 170mg
あまのり/ほしのり 160mg
めキャベツ/結球葉、生 160mg
黄ピーマン/果実、油いため 160mg
ゆず/果皮、生 160mg
黄ピーマン/果実、生 150mg
キウイフルーツ/黄肉種、生 140mg
和種なばな/花らい・茎、生 130mg
しょうが/おろし 120mg
パセリ/葉、生 120mg
アセロラ/10%果汁入り飲料 120mg
とうがらし/果実、生 120mg
ブロッコリー/花序、生 120mg

 

ビタミンEが多く含まれる食品

アーモンド

ビタミンEは強い抗酸化作用があり、「若返りビタミン」とも呼ばれています。さらに脳神経を保護する働き、白内障の進行を遅らせる働きがあるという報告もあります。

脂溶性のビタミンで体内では生成されないため食品から摂取する必要があります。ビタミンCと同時に摂取することでさらに抗酸化作用が高まります。

以下、100gあたりのビタミンEが多く含まれる食品のランキングです。

せん茶/茶 64.9mg
ひまわり油/ハイリノール 38.7mg
ひまわり油//ミッドオレイック 38.7mg
ひまわり油/ハイオレイック 38.7mg
アーモンド/乾 30.3mg
とうがらし/果実、乾 29.8mg
アーモンド/フライ、味付け 29.4mg
アーモンド/いり、無塩 28.8mg
綿実油 28.3mg
こむぎ/小麦はいが 28.3mg
抹茶 28.1mg
ぶどう油 27.5mg
サフラワー油/ハイリノール 27.1mg
サフラワー油/ハイオレイック 27.1mg
米ぬか油 25.5mg
きく/菊のり 25mg
あゆ/養殖、内臓、焼き 23.5mg
だいず/大豆はいが 18.5mg
トマト/ドライトマト 18.4mg
ヘーゼルナッツ/フライ、味付け 17.8mg

うなぎ、いくら、あんこうの肝、鮎、鯛などは毎日食べるような食品でもありませんが、ナッツ類やオリーブオイルなどは日常的に食べることが可能ですね。

 

亜鉛が多く含まれる食品

牡蠣

また亜鉛は活性酸素を除去するSODという酵素の構成成分であり、抗酸化作用があります。

以下、100gあたりの亜鉛が多く含まれる食品のランキングです。

かき/くん製油漬缶詰 25.4mg
こむぎ/小麦はいが 15.9mg
かき/養殖、水煮 14.5mg
かき/養殖、生 13.2mg
塩辛 11.8mg
香辛料パプリカ/粉 10.3mg
ぼら/からすみ 9.3mg
ビーフジャーキー 8.8mg
ぶたスモークレバー 8.7mg
まさば/さば節 8.4mg
かたくちいわし/田作り 7.9mg
酵母/パン酵母、圧搾 7.8mg
かぼちゃ/いり、味付け 7.7mg
牛ひき肉/焼き 7.6mg
牛もも、皮下脂肪なし茹で 7.5mg
パルメザンチーズ 7.3mg
かたくちいわし/煮干し 7.2mg
こい/養殖、内臓、生 7mg
ココア/ピュアココア 7mg
ぶた/肝臓/生 6.9mg
種実類/まつ/生 6.9mg
まいたけ/乾 6.9mg

アメリカで行われた実験では亜鉛には加齢性黄斑変性症の進行を予防する効果があることが分かっています。

ただし、亜鉛は通常の食事をしていれば不足することはないミネラルです。もし加齢性黄斑変性症の可能性がないなら、あまり意識して摂取しなくても大丈夫です。

 

アントシアニンが多く含まれる食品

もう一つ忘れてならないのが、ブルーベリーなど青紫色の野菜や果実に含まれる色素でポリフェノールの一種のアントシアニンです。

アントシアニンは体内に吸収されたルテインを目の奥まで運ぶ「運び屋」の役割をします。アントシアニンを一緒に摂取することでルテインに相乗効果が期待できます。

ルテインのサプリを選ぶなら、必ずアントシアニンが入っているブルーベリーやビルベリーエキスも入っているものにしましょう。

以下、100gあたりのアントシアニンが含まれる食品のリストです。一部はまだ調査中です。

なお、データは国内のデータがある場合は海外のものより国内のデータを優先しています。理由は同じ種類の野菜でも海外だと形や大きさ、含まれる栄養素の量も変わってくるからです。

ビルベリー 221.2mg
カシス 186.6mg
クローベリー 125.4mg
マルベリー(桑の実) 101.4mg
ブルーベリー 68.3mg
ラズベリー 56.7mg
ブラックベリー 50.5mg
クランベリー 31.7mg
いちご 27mg
レッドカラント 16.5mg
アサイーベリー(乾燥重量) 319mg
黒豆 77mg
なす(長ナス外果皮) 50-100mg
巨峰(果皮) 778mg
紫いも(沖夢紫) 54.9-98.7mg
紫キャベツ(トレビス) 80-90mg
紫たまねぎ 40-50mg
タルトチェリー(モンモランシー) 7.89mg
プラム(アーリーリバー) 18.1mg
赤かぶ(アツミカブ) 20-30mg
赤米 90-100mg
赤じそ 調査中
黒ゴマ 調査中
黒米 調査中
小豆 調査中
赤ワイン 調査中

ベリー類の中でアントシアニンが高いベスト3はビルベリー、カシス、クローベリーです。

一方で、抗酸化力の強い順番はクローベリー、ビルベリー、カシスになります。このうち、ビルベリーとカシスについてはすでにサプリメントがあります。

しかしクローベリーに関してはは未だ原料としての利用もなく、今後、注目を集めるのは間違いない新素材と言えます。

なお、カシスについては私が個人的に飲みたいカシスのサプリメントを調べてランキングにしてあります。ご参考にどうぞ♪

 

まとめ

いかがでしたか?ルテインと一緒に摂ると効果的な栄養成分を紹介してきました。

多く含まれる食品のリストもあるので、スーパーで食材を買うときの参考にしてください。

 

アントシアニンの参照
ベリー果実のアントシアニン分析と各種細胞障害に対するビルベリーの保護作用に関する薬理学的研究 P26 / 小川健二郎
丸山味噌醤油醸造店 黒大豆の機能性資料
食品素材によるアントシアニンの成分特性と機能・利用 / 日本調理科学会誌Vol.41 No.3 167-175(2008)
岡山産ぶどうに含まれるポリフェノールの分析
沖縄産紅イモ「沖夢紫」の成分特性および色調について-沖縄県工業技術センター研究報告書 第8号 2006年
Phytochemical and nutrient composition of the freeze-dried amazonian palm berry, Euterpe oleraceae mart. (acai). / J Agric Food Chem. 2006 Nov 1;54(22):8598-603.
Characterization of New Tart Cherry (Prunus cerasus L.): Selections Based on Fruit Quality, Total Anthocyanins, and Antioxidant Capacity / International Journal of Food Properties Volume 14, 2011 – Issue 2