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ルテインを多く含む野菜・食品と摂取方法について


ルテインを食べ物から摂取するには何をどれだけ食べればいいの?ルテインの含有量の多い野菜はどれ?

そんな疑問に答えるべく、ルテインが多く含まれる野菜やルテインの1日の目安となる摂取量、どの野菜をどれくらい食べれば推奨量に達するのかについて調べてみました。

ルテイン含有量の多い食品とは?

ほうれん草

野菜
      
ケール、コラード、ちりめんキャベツ、ほうれん草、ブロッコリー、芽キャベツ、レタス、とうもろこし、いんげん豆、人参、トマト、オクラ、セロリ、パセリ、ピスタチオ、ズッキーニ、アスパラガス、きゅうり、ネギ、オリーブ、グリンピース、かぼちゃ、アボカド、ピーマン、らっきょう、クレソン

  
フルーツ
オレンジ、パパイヤ、桃、グレープフルーツ、アプリコット、マンダリンオレンジ、キウイフルーツ、リンゴ、ぶどう、マンゴー、すいか、ラズベリー

  
その他
   

この中で含有量が圧倒的なのがほうれん草です。ほうれん草は100gあたり10㎎もルテインが含まれています。

ケールは苦くて食用には適さないので青汁の原料になります。コラード(結球しないキャベツ)はアメリカ南部や南米では一般的ですが、日本では手に入りません。

ブロッコリー以下、レタス、芽キャベツ、とうもろこしなどにもルテインは含まれますが、ほうれん草に比べると5分の1~10分の1以下と量が少ないです。

ルテインの一日の摂取量の目安が6~10㎎であることを考えると、調理しやすくてスーパーで安く売っているほうれん草をメインにした方が現実的でしょう。

卵の卵黄に含まれるルテインの量はほうれん草に比べると微量ですが、卵の他の成分と結びつくことにより3倍も吸収されやすいという特徴があります。

1日1個の卵を食べると加齢黄斑変性症や白内障のリスクが低減することが研究で明らかになっています。

卵黄に含まれるルテインの量についてはこちら

ちなみに、ブルーベリー、梨などが他のサイトやブログでルテインが含まれている食材として紹介されていますが、調べても証拠となるデータが見つかりませんでした。

牛乳も他ではルテインを含むと紹介しているサイトもありますが、アメリカ農務省のデータを調べたところ、全く含んでいないことが分かっています(参照:アメリカ農務省

 

ルテイン含有量が断トツなのは「ケール」!

ケールといえば青汁の原料として有名ですが、スーパーなどで見たことがない方も多いのではないでしょうか?

ケール

ケールはそのままだととても苦くて食用には適さないことから、もっぱら青汁などのジュース用に加工されることが多いようです。

ただし、苦いのを我慢すれば100gあたり39㎎も摂取できるのは魅力なので、どうしてもケールでルテインを摂取したいならケールが原料の青汁などを利用するといいでしょう。

 

ルテイン補給なら断然、ほうれん草!

同じくルテインが豊富なのがほうれん草です。生でも加熱しても100gあたり約10㎎のルテインが摂取できます。

ほうれん草

スーパーで売ってるほうれん草は袋に入っていますが、だいたい200g~270gで6~7株が入っています。

ルテインの1日の摂取量の目安を6㎎とすると、ほうれん草を2~3株食べれば十分になります。

→ ルテインは1日どれくらい摂取するのがいいか?

ほうれん草は茹でて和え物や味噌汁、加熱して炒め物など料理方法も多彩で、毎日の食卓に登場しても飽きることはありません。そういう意味ではほうれん草はルテイン摂取に最適ですね。

ちなみにルテインは脂溶性のため、油と一緒に摂取するとより吸収率が高くなります

ほうれん草を食べるなら、油で炒めるか、油を含む食品と一緒に食べることをおすすめします。

 

ルテインの含有量の根拠となる研究データ

「・・・で、それどこのデータを参照してるの?」

ネット上にあるルテインに関する情報を載せたサイトやブログを見てみると、ルテインの含有量の根拠となるデータを載せていないところが多いです。

 

「他人のサイトのパクリやん!」

実態は、適当にネットで調べて他人のサイトの情報をコピペしているのがほとんどです。

健康に関する情報ですから、できるだけ数字の根拠となる実験データなどに当たり、正確な情報を載せてほしいものです。

 

「データによって数字がバラバラ・・・」

そこで当サイトでも、野菜や果物のルテインの含有量を調査したデータを調べたところ、日本のデータは見つかりませんでしたが、海外のデータが複数見つかりました。

調査方法が違うせいか随分と数値に差が出ています。正直、こんなに差があるとは思いませんでした。

さらに小松菜など日本独自の野菜は使われていません。これは日本の研究機関でぜひ調べてほしいところです。

正直、どれが正しいのか分かりませんが、よくWEBサイトで引用されているのはデータ1です。そしてどのデータでもでケールとほうれん草が上位を占めています。

 

ルテインの含有量の多い食品 データ1

ルテインを含む食品データ

ケール     21.9mg
コラード    16.3mg
生ホウレンソウ 10.0mg
ブロッコリー  1.90mg
葉レタス    1.80mg
グリーンピース 1.70mg
芽キャベツ   1.30mg
トウモロコシ  0.78mg
インゲンマメ  0.74mg
生ニンジン   0.26mg
トマト     0.10mg

※コラードはアメリカ南部や南米で一般的な結球しないキャベツ。

出典:著者 Ann Reed Mangels, Joanne M Holden, Gary R Beecher, Michele R Forman, Elaine Lanza / 論文タイトル Carotenoid content of fruits and vegetables: An evaluation of analytic data / 掲載誌 Journal of the American Dietetic Association 1993:284-295 一部翻訳 論文(有料) 

 

ルテインの含有量の多い食品 データ2

ルテインを含む食品データ

ケール  39,550mcg/100gあたり
ほうれん草 11,938
コラード(加熱) 8,091
ほうれん草(加熱) 7,043
レタス 2,635
ブロッコリー(加熱) 2,226
とうもろこし(加熱) 1,800
えんどう豆(加熱) 1,350
芽キャベツ(加熱) 1,290
オクラ(加熱) 390
人参 358
セロリ(加熱) 250
オレンジ 187
パパイヤ 75
桃 57
トマト 40
グレープフルーツ 13

※ルテイン+ゼアキサンチンの合計の値です

出典:著者 George Torrey / 論文タイトル Lutein for Preventing Macular Degeneration ~ Lutein May Decrease Your Risk of Macular Degeneration 掲載URL 

ルテインの含有量の多い食品 データ3

ルテインの含有量の多い食品 データ3

ケール(生) 39,550mcg/100g
チリメンキャベツ(外葉部) 14,457
ほうれん草(生)5,869
パセリ(生) 5,812
レタス(ロメイン種、生)2,635
えんどう豆(冷凍、生)1,633
ブロッコリー(生鮮、生)1,614
芽キャベツ(生)1,590
アプリコット 101
マンダリンオレンジ 50

参照 カロテノイド.info
出典1:著者 Holden JM, Eldridge AL, Beecher GR, Buzzard IM, Bhagwat S, Davis CS, Douglass LW, Gebhardt S, Haytowitz D, Schakel S. / 論文タイトル Carotenoid content of U.S. foods: an update of the database. / 掲載誌 Journal of Food Composition and Analysis. 1999;volume12:P169-196. 論文(有料)
出典2:著者 Hart DJ, Scott KJ. / 論文タイトル Development and evaluation of an HPLC method for the analysis of carotenoids in foods, and the measurement of the carotenoid content of vegetables and fruits commonly consumed in the UK. / 掲載誌 Food Chemistry 1995;volume54:P101-111. 論文(有料)

ルテインの含有量の多い食品 データ4

ルテインを含む食品データ

ほうれん草(加熱) 13,504μg/100gあたり
ケール(加熱) 8,884
コリアンダー 7,703
ほうれん草(生) 7,224
パセリ 4,326
ロメインレタス 3,824
ピスタチオ 1,405
ズッキーニ(加熱) 1,335
アスパラガス(加熱) 991
たまご卵黄(生) 917
ネギ(生) 782
ブロッコリー(加熱) 772
たまご卵黄(加熱) 744
エンダイブ 399
きゅうり 361
緑豆(加熱) 306
たまご全卵(加熱) 273
とうもろこし(加熱) 239
キウイフルーツ 171
レタス 171
芽キャベツ(加熱) 155

その他
リンゴ、ぶどう、マンゴー、オリーブ、オレンジジュース、桃、トマト、すいか

※オールトランス型とシス型の合計値

出典:著者 Alisa Perry, Helen Rasmussen, Elizabeth J. Johnson / 論文タイトル Xanthophyll (lutein, zeaxanthin) content in fruits, vegetables and corn and egg
product(訳:「フルーツ、野菜、とうもろこし、卵の商品に含まれるキサントフィル(ルテイン、ゼアキサンチン)について」 / 掲載誌 Journal of Food Composition and Analysis 2009;22:P9-15 論文URL 

データ1~3には出てきていませんが、小松菜にも微量に含まれているという情報があります。ただし根拠となるデータは見つかりませんでした。

同じ緑黄色野菜なのでルテインが含まれていてもおかしくはありませんが、ほうれん草ほどではないようです。

 

 

ルテインは1日どれくらい摂取するのがいい?

ルテインは1日どれくらい摂取するのがいいか?

今のところ、日本では正式な推奨量は設定されていません。

現段階ではアメリカの実験などにより栄養学者は1日あたり6㎎が望ましい摂取量であるとしています。

ちなみにアメリカの農務省では1日4~7㎎の摂取量を推奨しています。

また、ルテインは脂溶性で水に溶けにくく体内で吸収されにくいため、1日あたり10㎎が適切という意見もあります。

すでに目の病気で進行を予防したいなら10~20㎎を目安に摂取するといいでしょう。

 

ルテインは過剰摂取するとどんな副作用があるの?

これまでに発表されたルテインに関する学術論文の研究の中ではとくに有害な作用があったとは報告されていません。

ちなみにこれまでに行われた実験によると、

1.厚生労働省の研究では1日35㎎を1週間摂取しても問題が生じなかった(※1)

2.国連とWHOの下部組織では1日2㎎/kgまでの摂取であれば問題ないとしている(※2)

ということが分かっています。大量に摂取しても問題はなく安全性が確認されているので、常識的な摂取量であれば安全でしょう。

※1:「日本人の食事摂取基準(栄養所要量)の策定に関する基礎研究」(平成18年度)厚生労働省基礎研究班

※2:国連食糧農業機関(FAO)と世界保健機関(WHO)の下部組織であるJECFA(Joint Expert Committee on Food Additives)。体重50kgの場合、1日100㎎に相当。

 

ルテインと一緒に摂ると効果的な食べ物とは?

ルテインと同様に活性酸素を抑えこんでくれる抗酸化作用の強い成分がビタミンCとビタミンEです。

強い抗酸化作用のビタミンC

アセロラ

ビタミンCは抗酸化作用が強く、活性酸素を消去する働きがあり、自らが酸化することで細胞が酸化することを防ぐので老化予防の効果があるとされます。

水溶性のビタミンで、調理によっては汁に溶け出すため、調理することが多い野菜よりは丸ごと摂れるフルーツの方が摂取しやすいです。

ビタミンCの多い野菜

赤ピーマン(赤パプリカ)170㎎
黄ピーマン(黄パプリカ)150㎎
芽キャベツ 160㎎
パセリ 120㎎
ブロッコリー 120㎎
かぶら葉 82㎎
ケール 81㎎
じゃがいも 35㎎
さつまいも 29㎎
栗 26㎎
ぎんなん 20㎎

ビタミンCの多い果物

アセロラ 1700㎎
グァバ 220㎎
ゆず果皮 150㎎
すだち果皮 110㎎
レモン(全果) 100㎎
甘柿 70㎎
キウイフルーツ 69㎎
あけび 65㎎
イチゴ 62㎎

 

「若返りビタミン」のビタミンE

アーモンド

ビタミンEは強い抗酸化作用があり、「若返りビタミン」とも呼ばれています。さらに脳神経を保護する働き、白内障の進行を遅らせる働きがあるという報告もあります。

脂溶性のビタミンで体内では生成されないため食品から摂取する必要があります。ビタミンCと同時に摂取することでさらに抗酸化作用が高まります。

ビタミンEの多い食品

アーモンド 29.6㎎
ヘーゼルナッツ 19.0㎎
あんこうの肝 13.8㎎
いくら 9.1㎎
鮎の塩焼き 8.2㎎
オリーブオイル 7.4㎎
モロヘイヤ 6.5㎎
オリーブのピクルス 5.5㎎
うなぎの蒲焼き 4.9㎎
鯛(たい) 4.5㎎

うなぎ、いくら、あんこうの肝、鮎、鯛などは毎日食べるような食品でもありませんが、ナッツ類やオリーブオイルなどは日常的に食べることが可能ですね。

 

活性酸素を除去する亜鉛

牡蠣

また亜鉛は活性酸素を除去するSODという酵素の構成成分であり、抗酸化作用があります。

亜鉛を多く含む食べ物

牡蠣 13.2㎎
煮干し 7.2㎎
豚レバー 6.9㎎
牛肉 約5㎎
ごま 5.5㎎
玄米 1.8㎎

アメリカで行われた実験では亜鉛には加齢性黄斑変性症の進行を予防する効果があることが分かっています。

ただし、亜鉛は通常の食事をしていれば不足することはないミネラルです。もし加齢性黄斑変性症の可能性がないなら、あまり意識して摂取しなくても大丈夫です。

 

ルテインを補給しないといけない理由とは?

黄斑部

ルテインは体内では目の網膜の黄斑部に存在する黄色い色素で、物を見るにはとても重要な働きをします。

しかし驚くべきことに生まれる前の赤ちゃん(出生前の妊娠22週の胎児)には黄斑部に色素が存在しない、つまりルテインが存在しないのです。

母親の母乳と生後の食事を通じてルテインとゼアキサンチンを摂取することで徐々に黄斑部にルテインが蓄積されていきます。

ちなみに生まれたての猿をルテインとゼアキサンチンを含まない食べ物で育てると、その猿の黄斑部には色素が存在しないことが分かっています。

一方で、加齢黄斑部変性症の患者を調べるとルテインとゼアキサンチンの量はそうでない人と比べると63%しか存在しなかったという報告があります。

逆に1日6㎎のルテインを摂取している人は加齢性黄斑変性症の進行具合が43%低下するというアメリカの実験のデータがあります。

この結果は、ルテインが不足すると加齢性黄斑変性症のリスクを高め、逆に必要な量を摂取していれば病気のリスクを下げることを示しています。

加齢により体内に蓄積されたルテインの量はどんどん減少していくので、なおさらしっかりと補給していかないといけません。

まずは毎日の食事でルテインを豊富に含む食品を食べることから始めるのがおすすめですが、一般的な食事で摂取できる量は1日あたり必要な摂取目安量には全然足りません。

不足している分はサプリメントで補うことが必要でしょう。