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ルテインを多く含む野菜・食品と摂取方法について


ルテインを補給しないといけない理由とは?

黄斑部

ルテインは体内では目の網膜の黄斑部に存在する黄色い色素で、物を見るにはとても重要な働きをします。

しかし驚くべきことに生まれる前の赤ちゃん(出生前の妊娠22週の胎児)には黄斑部に色素が存在しない、つまりルテインが存在しないのです。

母親の母乳と生後の食事を通じてルテインとゼアキサンチンを摂取することで徐々に黄斑部にルテインが蓄積されていきます。

ちなみに生まれたての猿をルテインとゼアキサンチンを含まない食べ物で育てると、その猿の黄斑部には色素が存在しないことが分かっています。

一方で、加齢黄斑部変性症の患者を調べるとルテインとゼアキサンチンの量はそうでない人と比べると63%しか存在しなかったという報告があります。

逆に1日6㎎のルテインを摂取している人は加齢性黄斑変性症の進行具合が43%低下するというアメリカの実験のデータがあります。

この結果は、ルテインが不足すると加齢性黄斑変性症のリスクを高め、逆に必要な量を摂取していれば病気のリスクを下げることを示しています。

加齢により体内に蓄積されたルテインの量はどんどん減少していくので、なおさらしっかりと補給していかないといけません。

まずは毎日の食事でルテインを豊富に含む食品を食べることから始めるのがおすすめですが、一般的な食事で摂取できる量は1日あたり必要な摂取目安量には全然足りません。

不足している分はサプリメントで補うことが必要でしょう。

 

ルテインが多く含まれる食品

ルテインが多く含まれる食材といえば「ケール」と「ほうれん草」です。

野菜や果物のルテインの含有量を調査したデータを調べたところ、海外のデータが複数見つかりました。調査方法が違うせいか随分と数値に差が出ています。

正直、どれが正しいのか分かりませんが、よくWEBサイトで利用されているのはデータ1です。そしてどのデータでもでケールとほうれん草が上位を占めています

 

ルテインの含有量の多い食品 データ1(参照※1)

ルテインの含有量の多い食品 データ1

ケール 21.9mg
ほうれん草 10.2
ブロッコリー 1.9
葉レタス 1.8
グリンピース 1.7
芽キャベツ 1.3
夏カボチャ 1.2
とうもろこし 0.78
緑豆 0.74

 

ルテインの含有量の多い食品 データ2(参照※2)

ルテインの含有量の多い食品 データ2(参照※2)

ケール 39,550mcg/100g (mcg:マイクログラム、千分の1㎎)
ほうれん草 11,938mcg/100g
クレソン 5,768mcg/100g
レタス 2,635mcg/100g
ブロッコリー 2,445mcg/100g
とうもろこし 1,800mcg/100g
グリーンピース 1,350mcg/100g
鶏卵 300mcg(大2個当たり)

 

ルテインの含有量の多い食品 データ3(参照※3)

ルテインの含有量の多い食品 データ3

ケール(生) 39,550mcg/100g
チリメンキャベツ(外葉部) 14,457
ほうれん草(生)5,869
パセリ(生) 5,812
レタス(ロメイン種、生)2,635
えんどう豆(冷凍、生)1,633
ブロッコリー(生鮮、生)1,614
芽キャベツ(生)1,590
アプリコット 101
マンダリンオレンジ 50

参照
※1:A.N.Mangels et al.1993のデータより
※2:A.R.Mangels,J.M.Holden,G.R.Beecher.M.R.Forman,E.Lanza./1993.Journal of the American Dietetic Association Vol.93:284-296.
※3:Hart DJ, Scott KJ. Development and evaluation of an HPLC method for the analysis of carotenoids in foods, and the measurement of the carotenoid content of vegetables and fruits commonly consumed in the UK. Food Chem. 1995;54:101-111.

 

含有量が断トツ!ケールに含まれるルテイン

ケールといえば青汁の原料として有名ですが、スーパーなどで見たことがない方も多いのではないでしょうか?

ケール

ケールはそのままだととても苦くて食用には適さないことから、もっぱら青汁などのジュース用に加工されることが多いようです。

ただし、苦いのを我慢すれば100gあたり39㎎も摂取できるのは魅力なので、どうしてもケールでルテインを摂取したいならケールが原料の青汁などを利用するといいでしょう。

 

調理も簡単!ルテイン補給なら断然、ほうれん草!

同じくルテインが豊富なのがほうれん草です。生でも加熱しても100gあたり約11~12㎎のルテインが摂取できます。

ほうれん草

スーパーで売ってるほうれん草は袋に入っていますが、だいたい200g~270gで6~7株が入っています。

ルテインの1日の摂取量の目安を6㎎とすると、ほうれん草を2~3株食べれば十分になります。

ほうれん草は茹でて和え物や味噌汁、加熱して炒め物など料理方法も多彩で、毎日の食卓に登場しても飽きることはありません。そういう意味ではほうれん草はルテイン摂取に最適ですね。

ちなみにルテインは脂溶性のため、油と一緒に摂取するとより吸収率が高くなります

ほうれん草を食べるなら、油で炒めるか、油を含む食品と一緒に食べることをおすすめします。

 

実はすごい!?卵黄のルテインに秘められた力とは?

卵黄

ルテインとゼアキサンチンは卵の卵黄に多く含まれています。

ルテイン:30μg(マイクログラム、㎎の千分の一)
ゼアキサンチン:25μg

※いずれも100g中の含有量。飼料により大きく変化します。

卵黄に含まれるルテインとゼアキサンチンはほうれん草など緑黄色野菜から摂取するよりも体内での吸収率が高いことが分かっています。

ちなみに卵の重さですが、卵黄は全卵の30%の割合を占めています。

Mサイズの全卵が60g、Lサイズの全卵が70gなので卵黄はだいたい20g前後になります。

卵はLサイズもMサイズも黄身の大きさはほとんど変わらず、白身の量が違うだけと言われています。

つまり卵1個を食べるとルテインは約6μg摂取できることになります。

しかしほうれん草(100g中、約10㎎)に比べると卵黄のルテイン量はとても少ないことがわかります。

では、卵を食べても全く効果が無いのか?というとそんなことはありません。

実は卵を1日あたり1.3個食べると血中のルテイン濃度とゼアキサンチン濃度がそれぞれ38%、128%と急激に増加することが分かっています。

卵は栄養価値も高いので、毎日1~2個食べる習慣をつけるといいでしょう。

 

ルテインは1日どれくらい摂取するのがいい?

ルテインは1日どれくらい摂取するのがいいか?

今のところ、日本では正式な推奨量は設定されていません。

現段階では上記のアメリカの実験などにより栄養学者は1日あたり6㎎が望ましい摂取量であるとしています。

ちなみにアメリカの農務省では1日4~7㎎の摂取量を推奨しています。

また、ルテインは脂溶性で水に溶けにくく体内で吸収されにくいため、1日あたり10㎎が適切という意見もあります。

すでに目の病気で進行を予防したいなら10~20㎎を目安に摂取するといいでしょう。

 

ルテインは過剰摂取するとどんな副作用があるの?

これまでに発表されたルテインに関する学術論文の研究の中ではとくに有害な作用があったとは報告されていません。

ちなみにこれまでに行われた実験によると、

1.厚生労働省の研究では1日35㎎を1週間摂取しても問題が生じなかった(※1)

2.国連とWHOの下部組織では1日2㎎/kgまでの摂取であれば問題ないとしている(※2)

ということが分かっています。大量に摂取しても問題はなく安全性が確認されているので、常識的な摂取量であれば安全でしょう。

※1:「日本人の食事摂取基準(栄養所要量)の策定に関する基礎研究」(平成18年度)厚生労働省基礎研究班

※2:国連食糧農業機関(FAO)と世界保健機関(WHO)の下部組織であるJECFA(Joint Expert Committee on Food Additives)。体重50kgの場合、1日100㎎に相当。

 

ルテインと一緒に摂ると効果的な食べ物とは?

ルテインと同様に活性酸素を抑えこんでくれる抗酸化作用の強い成分がビタミンCとビタミンEです。

強い抗酸化作用のビタミンC

アセロラ

ビタミンCは抗酸化作用が強く、活性酸素を消去する働きがあり、自らが酸化することで細胞が酸化することを防ぐので老化予防の効果があるとされます。

水溶性のビタミンで、調理によっては汁に溶け出すため、調理することが多い野菜よりは丸ごと摂れるフルーツの方が摂取しやすいです。

ビタミンCの多い野菜

赤ピーマン(赤パプリカ)170㎎
黄ピーマン(黄パプリカ)150㎎
芽キャベツ 160㎎
パセリ 120㎎
ブロッコリー 120㎎
かぶら葉 82㎎
ケール 81㎎
じゃがいも 35㎎
さつまいも 29㎎
栗 26㎎
ぎんなん 20㎎

ビタミンCの多い果物

アセロラ 1700㎎
グァバ 220㎎
ゆず果皮 150㎎
すだち果皮 110㎎
レモン(全果) 100㎎
甘柿 70㎎
キウイフルーツ 69㎎
あけび 65㎎
イチゴ 62㎎

 

「若返りビタミン」のビタミンE

アーモンド

ビタミンEは強い抗酸化作用があり、「若返りビタミン」とも呼ばれています。さらに脳神経を保護する働き、白内障の進行を遅らせる働きがあるという報告もあります。

脂溶性のビタミンで体内では生成されないため食品から摂取する必要があります。ビタミンCと同時に摂取することでさらに抗酸化作用が高まります。

ビタミンEの多い食品

アーモンド 29.6㎎
ヘーゼルナッツ 19.0㎎
あんこうの肝 13.8㎎
いくら 9.1㎎
鮎の塩焼き 8.2㎎
オリーブオイル 7.4㎎
モロヘイヤ 6.5㎎
オリーブのピクルス 5.5㎎
うなぎの蒲焼き 4.9㎎
鯛(たい) 4.5㎎

うなぎ、いくら、あんこうの肝、鮎、鯛などは毎日食べるような食品でもありませんが、ナッツ類やオリーブオイルなどは日常的に食べることが可能ですね。

 

活性酸素を除去する亜鉛

牡蠣

また亜鉛は活性酸素を除去するSODという酵素の構成成分であり、抗酸化作用があります。

亜鉛を多く含む食べ物

牡蠣 13.2㎎
煮干し 7.2㎎
豚レバー 6.9㎎
牛肉 約5㎎
ごま 5.5㎎
玄米 1.8㎎

アメリカで行われた実験では亜鉛には加齢性黄斑変性症の進行を予防する効果があることが分かっています。

ただし、亜鉛は通常の食事をしていれば不足することはないミネラルです。もし加齢性黄斑変性症の可能性がないなら、あまり意識して摂取しなくても大丈夫です。