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ルテインとブルーベリーの違いとは?


ブルーベリーとルテインの違いについて

眼精疲労で視力が低下した人が飲むことの多いブルーベリー含有のサプリや食品。

一方、ルテインも目の病気や疲れ目に良いことで知られていますが、どっちがいいとかあるのでしょうか?

2つとも抗酸化作用があり、目にいいのは共通ですが、ブルーベリーが疲れ目の回復に向いているのに対し、ルテインは目の病気の症状改善やブルーライト対策に向いています。

ブルーベリーのアントシアニンは網膜のロドプシンの再合成を活性化して疲れ目に効果があるので、普段から目の酷使をして視力が低下気味の方におすすめです。

ルテインはもちろん疲れ目の回復効果もあるのですが、活性酸素を除去して目がダメージを受けるのを防いだり、加齢により発症しやすい黄斑変性症や白内障の予防に効果を発揮してくれます。

私のようにパソコン作業で目を酷使して視力が低下気味の人間にはブルーベリーとルテインを同時に摂取するとより効果的ということになります♪

ブルーベリーの効果・効能について

ブルーベリー

ブルーベリーは欧米では医薬品に?

日本ではブルーベリーといえば食品、もしくはジャムなど加工食品ですが、イタリアやフランスなど欧米のいくつかの国、そして韓国では医薬品として用いられています。

特にイタリアでは医薬品としての研究が進んでおり、何種類もの薬が販売されています。

イタリアのブルーベリー配合の医薬品

テジェンヌ…毛細血管の脆弱状態や胃潰瘍・十二指腸潰瘍に効果
メモヴィスス…眼精疲労を伴う肉体的・精神的疲労に効果
プレミアム…毛細血管の脆弱によい
アントシン…強い近視や夜の視力低下に効果
フォトレティン…夜間視力の障害、網膜脈管障害に劾果

視力回復以外にも血管を強くする効果が注目されています。

ブルーベリーの主成分について

ブルーベリーの皮と果肉の間に多く含まれるポリフェノール成分がアントシアニンです。アントシアニンには強力な抗酸化作用があることが知られています。

ただし目に良いとされるブルーベリーサプリのアントシアニンは実はブルーベリーではなく北欧産野生種ビルベリー(ブルーベリーの種類の一つ)の方が5倍も多いです。

 

ブルーベリーの効果と働き

ブルーベリーに含まれるアントシアニンは網膜にあるロドプシンという色素体の再合成を助けて活性化させる働きがあります。

私たちの目の網膜はスクリーンに光の像が結ばれることで視神経が光の像の刺激を読み取ります。この網膜の表面の凸凹状の突起物の先端に存在する色素がロドプシン(視紅素)です。

このロドプシンは見えることに深く関係があり、光の刺激を受けることで分解されますが、瞬時に元通りに再合成されます。

この分解→再合成の連続する作用が脳に伝わることで私たちは見えることが可能になります。逆にロドプシンの働きが悪くなると物が見えづらくなったり眼精疲労が進んでしまいます。

パソコンやスマホを長時間見ているとだんだん目が疲れたりかすんできたりしますが、これもロドプシンの再合成がうまくいかないためです。

このロドプシンの分解と再合成をいかに素早く行うことができるかが視力に大きく影響します。そしてブルーベリーのアントシアニンはこのロドプシンの再合成を活性化する働きがあります。

どうしてブルーベリーのアントシアニンがロドプシンの再合成を助ける働きをするのかメカニズムについては判明していませんが、世界中で研究者たちがブルーベリーの効果について実験をしています。

その結果、ブルーベリーエキスを服用することで、目の疲労、暗い場所での視覚、視野の拡大などの効果が証明されています。

またアントシアニンにはビタミンPと似たような効果があるとされています。ビタミンPとは、毛細血管の強化、血中コレステロール値の改善効果、血流改善効果、抗アレルギー作用、発ガン抑制作用などがあるとされています。

ブルーベリーの摂取量の目安は?

ブルーベリーを果実のまま食べるのとサプリを飲むのとどう違うのか気になると思います。ある研究報告によると、ブルーベリーを果実から抽出して摂取した場合、吸収率は摂取量の0.004~0.11%と極めて悪かったそうです。

またブルーベリーのアントシアニンは熱に弱く、保存しづらい性質があるため、果実で摂取するよりもサプリなど安定した形で摂取する方がおすすめです。

また体内に吸収すると24時間以内に尿と一緒に排泄されてしまうので効果を持続できません。したがって毎日摂取する方がよいと言えます。

またブルーベリーエキスとアントシアニンの量は異なります。目に良いのはアントシアニンであって、どれだけアントシアニンが含まれているかが大切です。

アントシアニンはブルーベリーエキスの3分の1から4分の1程度しか含まれていません。もちろん、メーカーや原料により若干の幅がありますが。

そのため一般的に推奨されているブルーベリーエキスの1日あたりの推奨量の目安はアントシアニンを25%以上含むブルーベリーエキスを120~250mg、アントシアニンに換算すると40~90mgくらいがよい製品とされています。

ではアントシアニンを40~90mg摂取するにはどれだけブルーベリーを食べればいいか?

ブルーベリーの果実の場合:60g~300g(両手からこぼれるほどの量)
乾燥ブルーベリーの場合 :約12g~25g
ブルーベリージャムの場合:約40g~90g

毎日の必要量をこれらの食品から摂取するのはあまり現実的とは言えませんね。そうなるとサプリを上手に利用するのが一番ということになります。

ブルーベリーの過剰摂取について

ブルーベリーは過剰摂取しても副作用はありません。ただし、ブルーベリーに含まれるビタミンAについては注意が必要な場合もあります。

妊娠中の女性がビタミンAを過剰摂取した場合、体調を崩したり胎児の喘息リスクを上げる可能性があります。

また抗凝固剤を服用している場合、ブルーベリーを多く摂取すると出血する恐れがあるので、もし摂取する場合は医師によく相談してからにしましょう。

ブルーベリーと相乗効果のある栄養素

アントシアニンは単独でも魅力のある成分ですが、他の成分と組み合わせて摂取することにより更なる力を発揮します。

例えば、多彩な働きを持つビタミンCや、紫外線からのダメージを防ぐ効果のあるルテインや、潤いを与えるヒアルロン酸などが挙げられます。

ドコサヘキサエン酸やDHAと一緒に摂ると抗酸化作用の働きをアップしてくれるので生活習慣病の予防にとてもよいとされます。

ブルーベリーの歴史

第二次大戦中にイギリス空軍のあるパイロットが母親が送ってくるブルーベリージャムをよく食べていたところ、暗い所で視力が改善し、はっきりと物が見えたため、食べた直後の敵機の撃墜率が高くなったことで注目され研究されるようになりました。

 

ルテインの効果・効能について

マリーゴールド

ルテインの主成分について

ルテインはほうれん草やブロッコリーなど緑黄色野菜に多く含まれるカロチノイドと呼ばれる色素の一種です。

サプリの原料になるのは主にマリーゴールドの花弁から抽出されるルテインです。

ルテインは人体にも存在していて目の網膜の黄斑部、水晶体、硝子体、角膜、腸、女性の場合は子宮頚部の組織や乳房にも蓄積されています。

人体の内部では合成できない上に加齢とともに減少していくので外部から摂取する必要があります。

加齢とともに黄斑変性症や白内障が増加するのはルテインの減少と関係があり、目の健康のためにも積極的に摂取することが望ましいです。

 

ルテインの種類について

サプリメントに使われるルテインは大きく分けると「フリー体ルテイン」と「ルテインエステル」の2種類があります。

フリー体とは人間の体内に存在するルテインと同じものであるため、摂取するとそのまま体内で吸収されます。

一方、ルテインエステルはフリー体ルテインに脂肪酸がエステル結合された状態で、マリーゴールドから抽出されたまま未精製のままのルテインです。

未精製ゆえに原材料としては安価なのですが、摂取しても人の体内では吸収されません。体内に入ったルテインエステルは体内の消化酵素の作用で分解されて脂肪酸が取り除かれ、フリー体ルテインだけが吸収されることになります。

ルテインのサプリメントを選ぶときは必ずフリー体のルテインか確認をしましょう。

ルテインの効果と働き

ルテインの効果としてよく知られているのは強い抗酸化作用です。

私たちの体は酸素を体内に取り込んで隅々まで送りますが、その酸素の一部が活性酸素になって体が錆びる、つまり「酸化」してしまい、これが病気や老化などの原因になります。

また目にも酸素が運ばれますが、紫外線などの有害な光により発生する活性酸素でダメージを受けることを防ぐことができます。

つまりルテインは「抗酸化作用」と「有害な光を遮る」ことで目を守る働きをしてくれています。

 

黄斑変性症

網膜の中心部に存在する小さな斑点の集まりである黄斑部は、光を識別するための受容体とよばれる細胞が何百万個も存在することで入ってくる映像を識別しています。

外部から入ってくる光により発生した活性酸素により黄斑部の細胞は酸化され破壊されると、視野が部分的にぼやけたり、欠けたりします。進行すると失明にもつながります。これを黄斑変性症といいます。

ルテインの摂取によりその抗酸化作用で細胞の酸化を打ち消すことができるので、黄斑変性症の予防や症状の改善にも効果があります。

実際、アメリカの眼科医の84%は患者にルテインの摂取を勧めているそうです。

またアメリカのハーバード大学の研究によるとルテインが豊富なほうれん草をたくさん食べるなどして、日常的にルテインを摂取したグループでは、ほとんどルテインを摂取していなかったグループに比べて、黄斑変性症の発生率が43%も低く、また、白内障の発生率も大幅に低くなったと報告されています。

 

白内障

白内障は水晶体のタンパク質が活性酸素によって酸化して白く濁ってしまい見えにくくなる病気です。

ルテインを摂取することで水晶体にルテインを運んでその抗酸化作用で活性酸素による酸化を防ぐことができるので白内障の予防や症状改善に効果があります

 

ブルーライト対策

水晶体のルテインには“青い光(ブルーライト)”と総称される波長の光を吸収してしまう性質があることも知られています。

パソコンやスマホなどで過剰なブルーライトを目に浴びると視細胞の光障害をもたらします。そのため、目を酷使する現代人にはルテインは必須の栄養素といえるでしょう。

 

アンチエイジング効果

紫外線でダメージを受けるのは目だけでなくお肌もダメージを受けています。ルテインの強い抗酸化作用によりお肌の水分量を増加させ弾力性を高め、紫外線のダメージからお肌を守ってくれます。

女性にとっては嬉しい美肌&アンチエイジング効果でシミやシワの予防も期待できます。

 

がんの抑制

紫外線を浴びると体内の白血球が増加するのですが、ある研究によるとルテインを摂取することで白血球細胞の増加が緩和して、紫外線のダメージによる皮膚がんの抑制や肌の老化を防ぐ効果があったと報告されています。

女性に多い乳がんについても、体内のルテイン量が増加すると乳がんのリスクが軽減される可能性があるという報告もあります。

 

ルテインの摂取量の目安は?

ルテインは、アメリカ食品医薬局(FDA)によれば健常者は眼病を予防するには1日当たり6mg以上を摂取するのが望ましいとされています(白内障患者の場合は20mg)

しかし2004年に発表された論文では、1日あたり10mgのルテインを摂取し続けることで、年齢によって増加する目の病気予防につながると言われています。

ということでルテインの1日あたりの摂取量の目安は6~10mgがよいとされています。

ただしルテインが体内に吸収されても何らかの原因により減ってしまうため、10~20mg程度が望ましいという意見もあります。

またすでに何らかの目の病気の方は予防ではなく症状の改善のためにも1日20mgの摂取が望ましいとされています。

また普段からルテインを摂っている人の黄斑部のルテイン量は多いことが知られており、食品による摂取の影響が多いとされます。

ルテインの過剰摂取について

ルテインは元々、緑黄色野菜など自然に存在する栄養素なので、普段の食事をしていれば過剰摂取になる心配はありません。

日本の厚生労働省基礎研究班の発表では、1日35mgを1週間摂取して問題が生じなかったことが確認されています。

また、国連食糧農業機関(FAQ)と世界保健機構(WHO)の下部組織であるJECFAによると、1日2mg/kg(体重50kgの場合、1日100mg)までの摂取量であれば問題ないとのことです。

ルテインの副作用について

天然のルテインについては副作用の報告は特にありません。

ただし人工的に精製された合成ルテインについては、喫煙と併せて摂ることで発がん性のリスクが指摘されています(他にも嘔吐、胸焼けも)。

もし副作用が心配なら天然のルテインを使用したサプリを選び、正しい用法を守って服用するといでしょう。

ルテインと相乗効果のある栄養素

ルテインは抗酸化作用が強いですが、単体で摂取するよりも他のカロテノイドとの混合物として摂取することで相乗効果を発揮することも知られています。

ビルベリー、ゼアキサンチンなどと一緒に摂ると、これらに含まれるアントシアニンがルテインの成分を体の隅々まで運ぶ役割を果たすため、より効率的にルテインを体内に取り入れることができます。

ルテインの歴史

古代ローマ時代にマリーゴールドが薬草として記録されています。古代より癒しのハーブとして知られているようです。

1782年に網膜の黄斑部に黄色い色素が存在することが発見

1866年には黄色い色素が視力改善するという研究が行われていました。

1994年、アメリカのケミン・インダストリー社がマリーゴールドから高品質のルテインの抽出に成功。1995年に『FLora GLO(フローラグロー)ルテイン』というネーミングを製品に冠しました。

2007年にはアメリカの大規模な実験によりルテインとゼアキサンチンを摂取していると黄斑変性症のリスクが低下するという成果が発表されています。

 

おすすめサプリ

ブルーベリーとルテインとどちらがいいのか?というテーマでここまで記事を書きましたが、両方とも良い成分なので、2つとも配合されているサプリを飲むのが一番です。

ちなみにブルーベリー(ビルベリー)、ルテインが配合されているサプリの中で、品質、配合量とも業界トップクラスのサプリが「めなり」です。

めなり

ビルベリーは吸収量を2倍に高めた特許取得ビルベリーを170㎎、ルテインは天然マリーゴールド由来を12㎎、さらにルテインと一緒に摂取するとより効果が高まるゼアキサンチン、アスタキサンチン、クロセチン、カシスエキスをたっぷり配合しています。

これだけ配合されているのにお値段は安くてコスパが良いのでルテインサプリを選ぶのに迷ったらぜひ飲んでほしい商品です。詳しくは「めなり」のレビュー記事に書いたので参考にしてください。

めなりのレビュー記事はこちら