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ルテインとブルーベリーの違いとは?


北欧産ビルベリー

ルテインとブルーベリー、どちらも目に良いと言われていますが、栄養成分や効果効能には違いがあります。

また、目にかかわる病気、たとえば白内障、緑内障、眼精疲労、飛蚊症、黄斑変性症にはルテインとブルーベリーのどちらがいいのか迷いますよね?

そこでこの記事ではルテインとブルーベリーの2つの効果の違いを詳しくまとめてみました。

もし目に良いサプリがほしい場合は、その違いを理解した上で自分に合ったサプリを摂るようにしましょう♪

 

ルテイン、ブルーベリーの効果の違いについて

白内障や緑内障など目の病気の方、疲れ目・眼精疲労の方は何かサプリを購入する際に「ルテインとブルーベリーはどっちがいいの?」と疑問に感じると思います。

ネット上の意見では「どっちも効果ない」「気休め程度」「お医者さんが効果がないって言っていた」など、ネガティブな意見が目立ちます。

しかし、2つとも欧米などの研究機関でさまざまな研究論文が発表されており、特定の症状や病気に効果があるとする科学的根拠があります。以下に紹介したいと思います。

ルテインの効果について

マリーゴールド

(ルテインを多く含むマリーゴールド)

(1)黄斑変性症の予防効果

加齢が原因で65歳以上の方が失明する大きな原因にもなっている目の病気です。ルテインは活性酸素によるダメージから黄斑部を守ってくれる効果があります。

研究事例1:1日10㎎のルテインをサプリで長期間摂取して黄斑変性症が改善した例あり。

研究事例2:2007年から行われたアメリカの臨床試験でルテインとゼアキサンチンを摂取していると黄斑変性症のリスクが低下するというデータがあり。

ルテインの加齢黄斑変性症への効果については「加齢黄斑変性症に効くサプリメント」でまとめています。

 

(2)白内障の予防・改善効果

白内障は水晶体のタンパク質が徐々に白く濁って見えづらくなる病気で、視界がかすんで視力が低下していきます。

ルテインは目に有害な光を吸収してくれるので、積極的にルテインを摂取すると白内障の予防につながります。またルテインを豊富に含む緑黄色野菜(ほうれん草など)を食べると白内障のリスクが抑える効果があります。

研究事例1:ルテインの摂取量と白内障の発症率には関係があり、摂取量が少ないほど発症率が高いという報告あり。

ルテインの白内障への効果については「白内障に効くサプリメント」でまとめています。

 

(3)ぶどう膜炎など眼病の予防効果

目のぶどう膜に起こる炎症で、目の赤み・痛み、視力低下、ゆがみなどの症状です。ルテインには抗炎症作用があり、ぶどう膜炎の炎症を抑制し、発症リスクを低減させます

研究事例1:ルテインには目の炎症によるダメージから目の視機能に関わる重要なタンパク質(ロドプシン、シナプトファイシなど)を保護する働きがあり、視機能の維持に重要な働きをします。

研究事例2:ルテイン摂取により、ぶどう膜炎によって起こるMDA(過酸化脂質)の上昇を抑制し、SOD活性を維持することができます。

 

(4)コントラスト感度の改善効果

濃さ薄さを見分けるコントラスト感度は目の黄斑部にルテインが蓄積されると感度が改善します。

研究事例1:57名を対象にルテイン10㎎、ゼアキサンチン2㎎を3ヶ月摂取したところ、コントラスト感度が改善しました

ルテインのコントラスト改善効果については「ゲーム視力を鍛えるならルテインが効果的!」にまとめています。

※ルテインには他にも美肌効果も報告されています。

 

ブルーベリーの効果について

ブルーベリー

(1)視機能の改善効果

ブルーベリーに含まれるアントシアニンはロドプシンの再合成をサポートするため、年齢や目の疲れからくる目の症状(しょぼつき、かすみ、ぼやけ)を改善、予防することができます。

またブルーベリーにはビタミンAも含まれます。ビタミンAは目の網膜を丈夫にするので、暗い場所に目が慣れるのを助けたり夜盲症を予防する効果があります。

研究事例1:ブルーベリーは視機能の改善するだけでなく、酸化防止剤、抗炎症作用、高血管新生作用、抗がん作用があり、高脂血症、高血圧、肥満、骨粗鬆症などの予防に役立つことが報告されています。

研究事例2:光を浴びせて網膜障害にしたウサギにブルーベリーを4週間投与したところ、視機能を改善することがわかりました。

 

(2)活性酸素の除去効果

ブルーベリーに含まれるアントシアニンには高い抗酸化作用があります。また同じく抗酸化作用の高いビタミンEも豊富に含まれています。

酸化により体にとって有害な作用を引き起こすことを酸化ストレスと言いますが、ブルーベリーには酸化ストレスを抑制する効果があることが分かっています。

研究事例1:激しい運動をすると酸化ストレスで筋肉損傷を引き起こしますが、10名の女性がわざと筋肉損傷を起こして、その5~10時間後にブルーベリースムージーを与えたところ、酸化ストレスが減少しました

研究事例2:13名に対し6週間、毎日250g、さらに運動する1~2.5時間前に375gのブルーベリーを摂取させたところ酸化ストレスを抑制し、抗炎症作用、免役増強作用があることが分かりました。

研究事例3:高血圧のラットへブルーベリーを投与したところ、血圧が低くなり、腎機能の改善がみられました。

※ブルーベリーには他にも腸内環境を整える効果、便秘解消、下痢改善、体調を整える効果、膀胱の感染症を予防する効果があります。

(参照記事:わかさの秘密 ルテインブルーベリー

 

こんな場合はルテインとブルーベリー、どっちがいい?

ルテインとブルーベリーのそれぞれの役割、効果が分かったところで、具体的にどの症状にはどちがいいのかを説明します。

眼精疲労にはどっちがいい?

目の疲れに効果があるのはルテインよりもアントシアニンです。よってブルーベリーを摂取した方がよいでしょう。

ただし、目の疲れが長時間のパソコン作業やスマホの見過ぎによるものなら、ブルーライト対策も必要になるので、ルテインも同時に摂取した方がよいです。

ちなみに眼精疲労に対する即効性においてはブルーベリーよりもカシスの方が優れています。

カシスだけに含まれるカシスアントシアニンは血流を改善し目のピント調整機能を改善します。

詳しくは→ 本音で選んだカシスサプリの人気ランキング

 

白内障にはどっちががいい?

白内障など眼病の予防・改善にはルテインが効果があります。

ブルーベリーは目の疲れには効果があるので、広い意味での予防にはなるでしょう。

詳しくは→ 白内障に効くルテインサプリメント

 

緑内障にはどっちがいい?

ルテインが緑内障に対してどのような効果があるのかは現在研究段階にあり、詳しくは分かっていません。

しかし、緑内障の原因が活性酸素による組織の酸化であるとみられることから、ルテインの抗酸化作用は効果的と考えられます。

緑内障の患者にはルテイン摂取で眼圧が下がったり、視野欠損が改善したという例が続々と報告されています。

詳しくは→ 緑内障に効くルテインサプリメント

 

飛蚊症にはどっちがいい?

飛蚊症は黄斑変性症の前段階の症状であり、黄斑変性症にルテインが効果的という報告があることから、ルテインは飛蚊症にとても良いとされています。

飛蚊症の原因は紫外線などによる活性酸素なので、抗酸化作用の強いルテインを摂取すると活性酸素の働きを抑制して目のダメージから守ってくれます。

詳しくは→ 飛蚊症に効くルテインサプリメント

 

両方一緒に飲んだ方が相乗効果がある!?

今まで、ルテインとブルーベリーのどちらが効果があるのか、という観点から説明してきましたが、結論から言うと、両方一緒に飲んだ方が相乗効果があるからおすすめです。

アントシアニンとルテイン

ブルーベリーに含まれるアントシアニンは摂取したルテインを目の奥まで運ぶ「運び屋」の役割をします。つまり、同時に摂取するとより吸収率も高まり効果的なんです。

それでもあなたは「いや、経済的にどちらか一つしか買えないから『どっちがいいか』知りたいのに」と思うかもしれません。

でもルテインとアントシアニンが一緒に配合されているサプリは少ないけど存在します。「ドクターズチョイス ルテイン40㎎」と「めなり」がそうです。

ドクターズチョイス ルテイン 40mgめなり

ちなみにブルーベリーよりもビルベリーの方がアントシアニンの含有量が高く、上記の2つもビルベリーエキスという形でアントシアニンが配合されています。

ドクターズチョイスとめなりのルテインとビルベリーエキスの含有量の違いは以下のとおりです。

 ルテインビルベリーエキス
ドクターズチョイス40㎎50㎎
めなり12㎎170㎎

外国製のドクターズチョイスにはFloraGLOルテインという国際的に認められた高品質なルテインが使用されています。40㎎と量も多く、「とにかく高品質なルテインがほしい」という方にはこちらがおすすめです。

ドクターズチョイス ルテイン40㎎はこちら

しかし、サプリは毎日飲むものなので、飲みやすさ、継続しやすさも重要です。

ドクターズチョイスは外国製のため、サプリの粒が大きく飲み込みにくい、喉に引っかかるというデメリットがあります。

またコスパ的にもドクターズチョイスよりも「めなり」の方が初回907円と安く、お試ししやすいです。

めなりにはビルベリーエキス以外にもルテインと相乗効果を発揮するアスタキサンチン、クロセチン、カシスエキスなど有効成分が絶妙なバランスで配合されています。

私は2つとも実際に購入して飲んでみましたが、効果に差は感じませんでした。

それに粒の大きいサプリを飲み込むのが苦手なので、ドクターズチョイスよりも「めなり」を常用しています。

→ 「めなり」の詳細はこちら

 

ルテインとブルーベリーの比較表

ルテインとブルーベリーの違いを項目別にまとめてみました。参考にしてください。

    ブルーベリールテイン
ブルーベリーマリーゴールド
主成分

主成分はポリフェノールの一種のアントシアニンで、青紫色の天然色素。

原材料はマリーゴールドの花弁。人間の目の水晶体や黄斑部にも存在している黄色の天然色素。

働き

目の網膜に写る光の像を脳に信号として送る役割が網膜にあるロドプシンというタンパク質で、光を受けるたびに分解して再合成されます。目を酷使するとロドプシンの再合成が遅れて疲れ目になるが、アントシアニンはロドプシンの再合成を活性化して視覚機能を改善します。

日光の紫外線やPC・スマホ画面から発生する青色光(ブルーライト)は目の細胞にダメージを与えて活性酸素を発生させます。目の黄斑部や水晶体に存在するルテインは活性酸素を除去し、有害な光から目を守るフィルターの役割があります。

効果

目の働きを改善する効果、眼病の予防効果、メタボリックシンドロームの予防効果、花粉症の予防効果など

黄斑変性症の予防効果、白内障の予防・改善効果、コントラスト感度の改善効果、炎症の抑制効果、美肌効果、ブルーライト対策にも。

効果の
持続

体内に吸収すると24時間以内に尿と一緒に排泄されてしまうので効果を持続できません。したがって毎日摂取する方がよい

体内に蓄積されるので効果は持続される。ただし、少しずつ消費されるので効果持続のたに補うのが好ましい。


摂取量

1日あたりアントシアニンを25%以上含むブルーベリーエキスを120~150㎎、アントシアニンに換算すると40~90㎎。

1日あたり6㎎以上摂取が望ましい。目の病気予防には10㎎、治療には10~20㎎。

過剰摂取

副作用はなし。

1日あたり2㎎/kg(体重50kgの場合、1日あたり100㎎まで)なら問題ない。

相乗効果
のある
栄養素

DHAと一緒に摂取すると抗酸化作用がアップする。ビタミンC,ルテイン、ヒアルロン酸などと一緒だと効果もアップする。

ゼアキサンチンと一緒に摂取すると効果を発揮。またビルベリーエキスと一緒に摂取すると吸収量が増加する。

副作用

ブルーベリーに含まれるビタミンAを妊婦が過剰摂取すると胎児の喘息リスクが上がる。抗凝固剤を服用している場合、出血が止まらない恐れあり。

天然ルテインは副作用なし。合成ルテインは喫煙すると発がん性のリスクがあがります。

食事から
摂るには

アントシアニンは長時間の加熱や保存に弱いのでサプリで摂る方がよい。果実で摂るなら60~300g(両手からこぼれるほどの量)が必要。

ルテインは油に溶けやすい脂溶性で、油と一緒に調理すると吸収しやすい。1日6㎎摂るならほうれん草2~3株で十分。

歴史

第二次大戦中にイギリス空軍のあるパイロットが母親が送ってくるブルーベリージャムをよく食べていたところ、暗い所で視力が改善し、はっきりと物が見えたため、食べた直後の敵機の撃墜率が高くなった

古代ローマ時代にマリーゴールドが薬草として記録されています。古代より癒しのハーブとして知られているようです。

おすすめ
サプリ
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ルテイン、ブルーベリーはともに抗酸化物質

ルテインは主にマリーゴールドの花弁から抽出される黄色の天然色素で、人間の目の水晶体や黄斑部にも存在しています。

ブルーベリーはご存知のとおり青紫の果実で、目に良いのは含有成分のアントシアニンです。アントシアニンはポリフェノールの一種で青紫色の天然色素です。

2つとも強い抗酸化作用を持っているのが特徴です。私たちは体内に酸素を摂り入れますが、一部の酸素が酸化力の強い活性酸素に変化して、血管や細胞を傷つけて体を酸化(サビる)させます。

ルテインやブルーベリーなど抗酸化物質は酸化を防止することで血液などがサビるのを防いでくれます。

抗酸化作用のある食べ物やサプリは老化を防いでアンチエイジング効果があるので、関心の高い方も多いのではないでしょうか。

 

ルテイン、ブルーベリーの体内での働き方の違い

次にルテインとブルーベリーが体内でどのように働いてるのか、その結果、どのように目に効果があるのか説明します。

ブルーベリーが目によい仕組み

目の網膜に写る光の像を脳に信号として送る役割を持つ物質が網膜にあるロドプシンというタンパク質です。

ロドプシンは光を受けるたびに分解して再合成を繰り返します。当然、目を酷使するとロドプシンの再合成がだんだん遅れて疲れ目になります。

ブルーベリーに含まれるアントシアニンはこのロドプシンの再合成を活性化して視覚機能を改善する効果があります。

 

ルテインが目によい仕組み

日光の紫外線やPC・スマホ画面から発生する青色光(ブルーライト)は目の細胞にダメージを与えて活性酸素を発生させます。

目の黄斑部や水晶体に存在するルテインには活性酸素を除去する働きがあり、有害な光から目を守るフィルターの役割を持っています。

 

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