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プロが考案!ルテインを摂取できる「ほうれん草」レシピ


たけしの「みんなの家庭の医学」で加齢性黄斑変性症が話題に!

たけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学
出典:テレビ朝日

2016年5月17日にテレビ朝日系で放送された番組「たけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学」で、加齢性黄斑変性症について取り上げられました。

加齢性黄斑変性症は視野の中心がゆがんで見える病気で、白内障、緑内障に続いて近年増えてきている目の病です。

目の網膜の最も大切な中心部が「黄斑(おうはん)」で、ここは目のカスが溜まりやすい場所でもあります。

細胞というのは新陳代謝を繰り返し、例えば皮膚なら古い細胞が剥がれ落ち、中から新しい細胞が出てきます。目でも同じことが起こっているのですが、目の場合は表面に新しい細胞が出てきて、古い細胞は目の奥にどんどん溜まっていきます。

この目のカスのことをドルーゼンと呼ぶのですが、これが溜まっていくと網膜の奥から新生血管が生えてきます

この血管は大変もろいので、ちょっと刺激で出血すると網膜が膨れ上がり、視野の中心部がゆがんで見えるようになります。これが加齢性黄斑変性症です。

この加齢性黄斑変性症を防ぐのに効果があるとされる栄養素がビタミンC、ビタミンE、亜鉛、ルテインです。

 

加齢性黄斑変性症に効果のある栄養素はルテイン!

アメリカ・メリーランド州にある目の最高権威といわれる国立眼研究所で行われた実験によると、50~80代の男女にビタミンC、ビタミンE、亜鉛と、ルテインのサプリメントを服用してもらい、5年間追跡調査を実施したところ、なんと加齢黄斑変性の発症リスクが18%も低下しました。

この結果、ルテインが加齢性黄斑変性症に効果があることが分かりその効能が注目されています。

ルテインは体内では目の網膜に多く存在する黄色い色素で、太陽光やブルーライトを吸収する働きをしてくれます。

紫外線による活性酸素のダメージから目を守ってくれる、天然のサングラスと呼ばれています。

ルテインは加齢とともに体内に蓄積する量がどんどん減ってしまうので、不足すると目から入る紫外線などでダメージを受けやすくなります。だからこそ日々の食事でルテインを補うことが必要になります。

アメリカの実験では1日の摂取量はルテインが10㎎、ビタミンCが100㎎、ビタミンEは6㎎、亜鉛は8㎎でした。

ルテインを多く含む野菜はほうれん草で、100gあたり10㎎を摂取できます。100gというとスーパーで売られている1袋が200gぐらいなので、約半分ですね。

今回のテレビ番組では、家庭料理研究家・奥薗壽子さんが4つの栄養素を無理なく摂る方法を紹介しています。参考になると思うので紹介しますね。

 

目の老化を防ぐ ルテインが摂取できるおかず3品

家庭料理研究家・奥薗壽子さんが4つの栄養素を無理なく摂る方法を紹介しています。

(1)ほうれん草のナムル(3食分)
(2)かぶの葉のふりかけ(3食分)
(3)パセリミートソース(3食分)

(1)ほうれん草のナムルの作り方&レシピ

ほうれん草のナムル
出典:http://sp.health.asahi.jp/kentei/20160517_1/index.php

材料(3食分)

ほうれん草 250g ←ルテイン食材
高野豆腐 3枚   ←亜鉛食材
長ネギ 1本    ←ルテイン食材
豚肩ロース薄切り 150g ←亜鉛食材
ショウガ 1かけ
ごま油 大さじ1
塩 小さじ1/4
小麦粉 大さじ2
オリーブオイル 大さじ1
醤油 小さじ1
片栗粉 小さじ1
水 50cc
いりゴマ 大さじ2

栄養成分

ルテイン:31.6mg
亜鉛:10.3mg
ビタミンE:8.1mg
ビタミンC:105mg

作り方&レシピ

1.ほうれん草(250g)を蒸しゆでにする
2.適当な大きさに切り塩(小1/4)とごま油(大1)を混ぜる
3.高野豆腐(3枚)を戻し細切りにする
4.高野豆腐に小麦粉(大2)をまぶす
5.長ネギ1本(100g)を細切りにする
6.豚肩ロース薄切り(150g)を細切りにし片栗粉(小1)と醤油(小1)でもみこむ
7.オリーブ油(大1)で豚肉を炒める
8.肉が焼けてきたら高野豆腐も炒める
9.火を止め水(50cc)醤油(大1)しょうが(1かけ)を加える
10.ねぎを余熱でさっと炒める
11.ほうれん草と混ぜ合わせ、お好みで塩、ラー油、ごま油を入れる
12.いりごま(大2)を入れて完成

アレンジ料理の例:「五目焼きそば」と「肉野菜スープ」。

 

私もほうれん草をよく料理しますが、このレシピに出てくる「蒸し茹で」は初めて目にする用語でした。

調べると、フライパンの底から3~4cmまで水を入れてお湯をわかし、塩を小さじ1杯入れて、ほうれん草を入れたら蓋をして30秒、ほうれん草を裏返して蓋をしてさらに10秒。あとはたっぷりのお水で流水洗いすればOKだそうです。

 

(2)かぶの葉のふりかけの作り方&レシピ

かぶの葉のふりかけ
出典:http://sp.health.asahi.jp/kentei/20160517_1/index.php

材料(3食分)

かぶの葉 200g ←ルテイン食材
たらこ 100g  ←亜鉛食材
豚のひき肉 150g
ショウガ 1かけ
塩 1/4
酒 大さじ1
鰹節 1パック
いりゴマ 大さじ3 ←亜鉛食材

栄養成分

ルテイン:25.6mg
亜鉛:9.6mg
ビタミンE:14.2mg
ビタミンC:199mg

作り方&レシピ

1.かぶの葉(200g)を小口切りにし塩(小1/4)でもむ
2.水気を絞る
3.たらこ(100g)をキッチンばさみでペーストにする
4.3に酒(大1)を加える
5.豚のひき肉(150g)をフライパンで炒める
6.肉に火が通ったらかぶの葉を加える
7.たらこペーストも混ぜる
8.みじん切りにしたしょうが(1かけ)鰹節(1パック)を加える
9.いりごま(大3)を加えて完成

アレンジ料理の例:卵焼き、チジミ、サラダ、ふりかけご飯

 

かぶは実の部分よりも葉の部分の方が栄養が豊富です。実の方はビタミンCやカリウム、食物繊維などが豊富で、葉はビタミンCだけでなく、βカロチン、ビタミンB1、B2、カルシウム、葉酸、鉄分も豊富です。

かぶの葉にルテインが含まれているという情報は見たことはありますが、具体的に200gで25.6㎎というデータは初めて見ました。もし事実ならほうれん草よりも優秀な可能性も。データの出処が気になります。

 

(3)パセリミートソースの作り方&レシピ

パセリミートソース
出典:http://sp.health.asahi.jp/kentei/20160517_1/index.php

材料(3食分)

パセリ  ←ルテイン食材
玉ねぎ 1個 ←ルテイン食材
トマト 2個
牛ひき肉 150g ←亜鉛食材
にんにく すりおろし1かけ
塩 小さじ1/4
酒 大さじ1
ケチャップ 大さじ4
オリーブオイル 大さじ1
しょうゆ 大さじ1/2
粉チーズ 大さじ4 ←亜鉛食材

栄養成分

ルテイン:10.5mg
亜鉛:11.9mg
ビタミンE:10.7mg
ビタミンC:236mg

作り方&レシピ

1.玉ねぎ(1個)をみじん切りにする
2.トマト(2個)をぶつ切りにする
3.牛ひき肉(150g)を塩(1/4)と酒(大1)にんにく(すりおろし1かけ)で下味をつけ炒める
4.肉に火が通ったら玉ねぎを加える
5.玉ねぎがしんなりしたらケチャップ(大4)を加える
6.トマトを加える
7.弱火で約5分蒸し煮にする
8.パセリを細かく切る
9.オリーブ油(大1)で軸から炒める
10.しょうゆ(大1/2)で味を調える
11.粉チーズ(大4)を加える
12.パセリをミートソースに混ぜ合わせて完成

アレンジ料理の例:ミートポテトグラタン、ミートソースパスタ

 

パセリのルテイン含有量は100g中、約5.8㎎です。玉ねぎはルテインが入ってるという情報がなく、もしあったとしても含有量はごくわずか。ルテイン10㎎を摂取するにはパセリを200g摂取しないといけないわけで、この料理だけでは難しいような。どういう計算なんでしょうね?